考研党的秋季饮食指南，防秋燥又补脑

防秋燥与补脑的平衡艺术

秋意渐浓 ，考研党们正进入全年复习的攻坚阶段
，昼夜温差加大 、空气湿度降低，“秋燥 ”悄然而至 ，常伴随口干舌燥
、皮肤紧绷、注意力涣散等问题；而高强度的脑力劳动又对营养供给提出更高要求
，饮食不仅是维持生理需求的基础，更是提升备考效率的“隐形武器
” ，如何在防秋燥的同时实现高效补脑？关键在于精准调配营养，兼顾润燥与益智的双重需求 。

防秋燥：以“润”为要
，平衡“燥 ”与“湿
”

秋燥的核心在于“津液不足”，而考研党久坐少动 、饮水不足 ，更易加重症状
，饮食调理需遵循“甘润生津 ”原则，避免辛辣
、油炸等耗伤津液的食物 ，同时减少冷饮摄入
，以防“燥上加湿”
。

食材选择上，白色食物尤为推荐：梨、银耳 、百合、莲藕
、山药等 ，既能滋阴润肺
，又能健脾养胃，晨起一碗银耳莲子羹 ，搭配少量冰糖
，可快速补充夜间流失的水分；午餐或晚餐加入清炒山药木耳，既能润燥 ，又富含膳食纤维，促进肠道蠕动——久坐备考者易便秘
，此搭配可谓一举两得，秋季当季的石榴、葡萄 、柚子等水果 ，含水量高且富含抗氧化物质
，可作为两加餐的零食，替代高糖饼干 ，避免血糖波动影响专注力。

烹饪方式需以“清淡
”为主
，多采用蒸
、煮、炖，减少煎炸 ，若食欲不振
，可尝试用少量花椒 、姜片提味，但避免辣椒
、胡椒等热性调料 ，以防加重内燥
，饮水方面，温开水、淡茶水（如菊花茶 、枸杞茶）为佳 ，每日保证1500-2000ml摄入，可在水中加少量蜂蜜
，增强润肠效果 。

补脑：精准供给，为大脑“加油”

考研复习是高耗能过程 ，大脑对营养的需求远超日常
，补脑并非依赖“健脑保健品 ”，而是通过科学搭配 ，为神经细胞提供充足能量
、保护神经递质合成、延缓脑疲劳
。

三大营养素需协同发力：

• 优质蛋白质是神经递质（如多巴胺 、乙酰胆碱）的原料来源
  ，建议每日摄入鸡蛋
  、牛奶、瘦肉 、鱼虾、豆制品等，深海鱼（如三文鱼
  、鳕鱼）富含DHA ，是构成大脑神经细胞膜的重要成分
  ，每周可安排1-2次；鸡蛋中的卵磷脂能促进乙酰胆碱合成，有助于增强记忆力 ，水煮蛋或蛋花汤是理想选择。
• 复合碳水化合物提供持久能量
  ，避免精米白面导致的血糖骤升骤降，推荐用燕麦、糙米 、玉米
  、红薯等替代部分主食 ，这些食物富含B族维生素，能参与能量代谢
  ，缓解脑疲劳 。
• 健康脂肪不可忽视，坚果（如核桃、杏仁 、腰果）富含不饱和脂肪酸和维生素E ，可保护脑细胞免受氧化损伤；但需注意控制量
  ，每日一小把（约20g）即可，避免热量超标。

关键微量元素：锌（如牡蛎
、坚果）能提高神经信号传递效率；铁（如红肉、菠菜）预防贫血导致的脑供氧不足；镁（如深绿色蔬菜 、香蕉）缓解焦虑
、改善睡眠质量 ，适当摄入深色蔬菜（如菠菜、西兰花）和菌菇类
，补充抗氧化剂，减少自由基对大脑的损伤
。

饮食节奏：规律与细节的“黄金法则
”

除了食材选择 ，规律的饮食节奏同样重要
，考研党易因赶进度而 skipping meals，或暴饮暴食 ，反而影响状态
，建议“三餐定时+两次加餐”：早餐提供全天30%能量，需包含谷物 、蛋白质
、果蔬（如全麦面包+鸡蛋+牛奶+苹果）；午餐宜“七分饱 ” ，避免过饱后犯困；晚餐可适当减少主食，增加蔬菜和优质蛋白
，如清蒸鱼、炒时蔬。

加餐宜选择低GI食物，如希腊酸奶 、一小把坚果、一个苹果 ，避免高糖零食导致的“能量过山车
”
，睡前1小时若感到饥饿，可喝一杯温牛奶 ，搭配几颗杏仁
，既能补充色氨酸改善睡眠，又能避免空腹影响休息 。

饮食是备考的“后勤部长”

考研是一场持久战 ，饮食不是“附加项 ”
，而是决定战斗力的“核心装备
”，秋季备考 ，既要像润物无声的秋雨般滋养身体
，也要像精准的燃料般为大脑供能，不必追求昂贵的补品 ，只需遵循“润燥不滋腻
、补脑不盲目”的原则，在日常饮食中融入科学搭配
，让每一餐都成为冲刺路上的“能量加油站 ”，毕竟 ，吃得好
，才能学得稳,走得远
。