考研期间饮食建议：清淡不寡淡，营养又开胃

考研这场持久战 ，拼的不仅是知识储备
，更是身体与心理的韧性，而在所有支撑因素中 ，饮食往往被低估——它不是简单的“填饱肚子”
，而是为大脑供能、稳定情绪的“后勤部长 ”，所谓“清淡不寡淡 ，营养又开胃
”，正是考研饮食的核心要义：既要避免重油重盐带来的身体负担
，又要拒绝寡淡无味导致的食欲不振，让每一餐都成为高效复习的“加油站” 。

清淡≈寡淡？拒绝两个饮食极端

考研期间 ，常有同学陷入“饮食极端 ”：要么为了“省时间
”用快餐 、泡面打发
，辛辣重口刺激味蕾，却让肠胃不堪重负；要么迷信“健康饮食” ，天天水煮菜
、白水鸡
，吃得味同嚼蜡，反而因营养单一或食欲下降影响状态 ，这两种方式都不可取
。
真正的“清淡 ”
，是烹饪方式上的“减法”——少油炸、少辛辣 、少精加工，保留食材本味；而非食材上的“减法
” ，用蒸
、煮、快炒代替红烧 、油炸
，用天然香料（如葱姜蒜、花椒
、柠檬）代替浓油赤酱，既能减少肠胃负担 ，又能避免高油高糖带来的“餐后困倦”，而“不寡淡 ”
，则要求在口味与食材多样性上做“加法
”——通过食材搭配、调味技巧，让餐桌始终有新鲜感 ，唤醒味蕾的同时,保证营养全面。

营养是硬道理：三大产能营养素“黄金配比”

大脑是高耗能器官
，复习期间对营养的需求远超平时，碳水 、蛋白质
、脂肪三大产能营养素 ，缺一不可
，但需科学配比 。
碳水是“首选燃料 ”，但拒绝精米白面带来的“血糖过山车
” ，用全谷物（燕麦、糙米 、玉米）
、薯类（红薯、紫薯）代替部分主食
，它们富含膳食纤维，能缓慢释放葡萄糖 ，为大脑持续供能
，避免复习时注意力涣散
。
蛋白质是“专注力保障”，长期缺乏会导致记忆力下降 、情绪低落 ，鸡蛋
、牛奶、鱼虾 、瘦肉
、豆制品都是优质来源，建议早餐加个水煮蛋
，午餐晚餐保证手掌大小的肉类或豆制品，搭配蔬菜 ，蛋白质吸收率更高。
脂肪不可“一刀切 ”
，尤其是Omega-3脂肪酸，它是构成脑细胞膜的重要成分 ，深海鱼（三文鱼、鳕鱼） 、坚果（核桃、杏仁）
、亚麻籽都是好选择
，每天一小把坚果，既能补充脂肪 ，又能缓解脑疲劳 。

开胃是关键：用“感官刺激
”唤醒疲惫的食欲

考研压力大
，情绪易焦虑，很多人会出现“没胃口”“吃不下 ”的情况。“开胃
”比“大补”更重要
。
从色彩入手 ，深绿色蔬菜（菠菜、西兰花） 、橙色胡萝卜
、紫色甘蓝等天然食材
，不仅能刺激视觉，还能提供维生素、抗氧化剂 ，保护脑细胞，用彩椒 、玉米
、青豆炒饭
，色彩丰富，比单调的白米饭更易勾起食欲。
从香气突破 ，酸甜口味的番茄炒蛋、酸甜开胃的菠萝咕咾肉（少油版） 、微辣的酸辣汤
，都能通过味觉刺激分泌唾液，促进消化 ，但要注意
，“辣 ”需适度，避免过度刺激肠胃导致腹泻 。
从温度调节 ，天气寒冷时
，一碗热腾腾的菌菇鸡汤
、牛肉粉丝汤，暖胃又暖心；天热时 ，凉拌黄瓜、鸡丝凉面
，清爽不腻，避免因燥热食欲减退
。

最后的叮嘱：饮食规律比“大补”更重要

考研期间 ，切忌因“赶时间
”跳过某餐，或用零食代替正餐
，三餐定时定量，早餐7-9点（胃经当令） ，午餐11-13点（心经当令）
，晚餐17-19点（肾经当令），符合身体生物钟 ，消化吸收效率更高
，加餐可选择酸奶 、水果
、坚果，既能补充能量 ，又不会正餐吃不下。
饮食不是“临时抱佛脚”的突击
，而是贯穿备考全程的“持久战 ”，清淡不寡淡 ，是对肠胃的温柔；营养又开胃
，是对大脑的犒赏，当你把每一餐都吃得舒服、吃得健康 ，那份由内而外的活力,会成为你冲刺时最坚实的底气 。