考研冲刺期如何吃？营养师支招，吃对提分更轻松

考研冲刺期,考生们常常陷入“两难
”境地：一方面深知营养对大脑和体力的关键作用
，另一方面却被“恶补”的传统观念误导，陷入“吃多才有力气 ”“大鱼大肉补能量
”的误区 ，冲刺期的饮食并非“越多越好”
，而是“越精越准 ”，作为营养师 ，我们需要明确：科学的饮食策略
，是为大脑高效运转提供“燃料
”，而非给肠胃增加负担 ，真正的提分“助攻”
，藏在精准的营养搭配与规律的生活习惯中
。

碳水不是“敌人 ”，而是大脑的“首选燃料
”。 许多考生为了保持清醒 ，刻意减少主食摄入
，这是大错特错，大脑对能量的需求极高 ，其主要来源就是葡萄糖——而碳水化合物正是葡萄糖的直接来源，冲刺期应选择“优质碳水”
，如全麦面包
、燕麦、糙米 、玉米等，它们升糖指数低 ，能持续稳定地供能
，避免血糖骤升骤降导致的注意力不集中，建议每餐保证主食量 ，男性约200-250克
，女性约150-200克，分餐食用（如早餐+加餐+晚餐） ，避免一次摄入过多造成困倦 。

蛋白质是“专注力 ”的守护者
，需“分次补充
”
。 蛋白质能延缓碳水吸收，维持血糖稳定 ，同时为神经递质（如多巴胺
、血清素）的合成提供原料
，有助于提升记忆力和情绪稳定性，冲刺期每日蛋白质摄入应达到1.2-1.5克/公斤体重 ，优先选择鱼、虾 、鸡胸肉
、鸡蛋、低脂牛奶 、豆制品等优质蛋白，建议将蛋白质分配到三餐和加餐中
，例如早餐加一个鸡蛋，午餐和晚餐各100克瘦肉 ，下午加餐一杯无糖酸奶
，避免集中摄入增加消化负担。

脂肪要“挑着吃”，为大脑注入“润滑剂 ” 。 大脑约60%由脂肪构成 ，其中的Omega-3不饱和脂肪酸（如DHA）是神经细胞膜的重要组成部分
，有助于提高信息传递效率，建议每周吃2-3次深海鱼（如三文鱼
、金枪鱼） ，每日适量食用坚果（如核桃、杏仁
，约10-15克） 、牛油果或橄榄油，避免油炸食品
、肥肉等反式脂肪和饱和脂肪 ，它们会抑制大脑活力
，甚至引发炎症反应
。

微量营养素是“隐形推手”，不可忽视。 维生素B族是能量代谢的“催化剂
” ，缺乏易导致疲劳、焦虑，可通过粗粮 、瘦肉、深绿色蔬菜补充；维生素C和维生素E具有抗氧化作用
，保护脑细胞，来源如柑橘
、猕猴桃、坚果 、彩椒；钙和镁能舒缓神经紧张 ，改善睡眠
，建议每日饮用牛奶，食用芝麻
、绿叶菜 ，足量饮水（每日1500-1700毫升）必不可少
，脱水会直接影响认知功能，建议选择白开水或淡茶水 ，少喝含糖饮料和咖啡
，避免因利尿作用或咖啡因波动影响状态 。

冲刺期的饮食,本质是一场“精准营养战”，不必追求山珍海味 ，只需遵循“均衡、多样 、适量 ”原则
，让每一餐都成为大脑的“能量补给站
”，吃对了 ，才能让身体和大脑始终保持最佳状态，提分之路才能走得更稳
、更轻松
。