考研期间如何吃？营养师推荐的三餐公式，直接照搬

考研这场持久战,拼的不仅是记忆力与专注力 ，更是身体的“续航能力 ”
，不少同学为了挤时间复习，不是随便啃面包对付 ，就是靠咖啡和功能性饮料硬撑，结果反而出现记忆力下降 、免疫力变差等问题
，备考期间的饮食不需要“花里胡哨
”，但一定要“精准高效” ，作为营养师
，我更推荐大家掌握这套“三餐公式 ”，简单易操作 ，直接照搬就能吃出好状态。

早餐的公式是“优质蛋白+复合碳水+优质脂肪”
，核心是“唤醒大脑，稳定血糖
” ，经过一夜消耗
，早餐必须提供持续能量，避免上午犯困 ，具体搭配可以是：1份优质蛋白（如1个水煮蛋/1杯无糖豆浆/1小把坚果）+1份复合碳水（如1个全麦馒头/1小碗燕麦粥/1根玉米）+1份果蔬（如1小份圣女果/半根香蕉）
，鸡蛋羹配全麦面包加几颗蓝莓，或者牛奶燕麦粥里撒一把核桃仁 ，既能快速补充能量，其中的卵磷脂
、Omega-3又能帮助大脑高效运转
，早餐千万别只吃包子或油条，高碳水低蛋白的组合会让血糖像坐过山车 ，没到中午就开始饿 。

午餐的公式是“主食+优质蛋白+大量蔬菜”
，重点是“均衡营养，避免犯困 ” ，午餐是全天能量的“加油站
”
，但吃不对容易导致下午昏昏欲睡，建议遵循“拳头法则”：1拳头主食（选择杂粮饭、荞麦面等低GI食物 ，比白米饭更抗饿）+1拳头优质蛋白（清蒸鱼 、卤鸡腿、豆腐等
，优先选择蒸煮炖的烹饪方式）+2拳头蔬菜（深色蔬菜占一半，比如西兰花
、菠菜、芥蓝 ，提供维生素和膳食纤维）
，杂粮饭配清鲈鱼和蒜蓉西兰花，再加一份凉拌木耳 ，既能补充蛋白质，又能保证膳食纤维摄入
，促进肠道蠕动，避免久坐复习时便秘 ，千万别为了省时间吃外卖
，重油重盐的调味料不仅加重身体负担，还会让大脑反应变慢
。

晚餐的公式是“少量复合碳水+优质蛋白+蔬菜 ” ，原则是“清淡易消化
，不影响睡眠
”，晚餐吃太饱确实会影响复习效率 ，但完全不吃主食会导致半夜饿醒
，反而影响睡眠质量，建议减少主食量 ，用红薯 、南瓜代替部分米面
，蛋白质可以选择瘦肉
、鱼虾或豆制品，蔬菜以叶菜和瓜类为主 ，小米粥配芹菜炒鸡胸肉，或者冬瓜虾仁豆腐汤
，如果睡前觉得饿，可以加一小杯无糖酸奶或几颗杏仁 ，既能补充蛋白质
，又能帮助血清素合成，改善睡眠 ，尤其要避免吃辛辣、油炸食物
，以及浓茶 、咖啡，这些都会让神经兴奋 ，降低睡眠质量。

除了三餐,备考期间还要记住“少量多次补水”
，每天喝够1500-1700ml白开水，少喝含糖饮料；可以备一些健康零食 ，比如原味坚果
、水果、无糖酸奶
，在两餐之间补充能量，避免正餐时暴饮暴食 ，饮食的本质是为身体和大脑“加油 ”，记住这套公式
，不用纠结每天吃什么，把更多精力放在复习上 ，才能在考场上发挥出最佳状态 。