备考指导#2018考研究生备考#考研究生饮食的宜与忌

考研这场无声的战斗越来越激烈了 ，这个阶段很多考研er感到压力很大
，身体状态不是很好。看看小编推荐的这些减压排毒食物，还你一个满分的备考状态哦~

▲七种食物减压推荐

1 、牛奶

钙是天然的神经系统稳定剂 。人在受到某种压力时 ，通过小便排出体外的钙就会增加
。因此
，备战考生要注意选择含钙高的牛奶
、酸奶、虾皮 、蛋黄等食物，有安定情绪的效果。

2
、番茄和柑橘

考前多吃富含维生素C的食品 ，具有平衡心理压力的效果 。因为人在承受较大心理压力时，身体会消耗比平时多8倍左右的维生素C
，维生素C的主要来源为新鲜蔬菜和水果，其中柑橘类水果和番茄是维生素C的最佳来源
。

3、香蕉

香蕉中含有一种物质 ，能使人的心情变得愉快舒畅。香蕉中富含的钾能保持人体电解质平衡及酸碱代谢平衡
，使神经肌肉兴奋性维持常态，协调心肌收缩与舒张功能 ，使血压处于正常状态 。迎考学生常吃香蕉
，可缓解紧张情绪，稳定心态。

4 、小米粥

小米富含人体所需的氨基酸及其他优质蛋白质 ，各种矿物质钙、磷
、铁以及维生素B1、维生素B2 、维生素A原
、烟酸、尼克酸 、硫胺素
、胡萝卜素等
，许多营养学家将B族维生素视为减压剂，它可调节内分泌 ，平衡情绪
，松弛神经
。

5、红茶

红茶有降低机体应激激素分泌水平的功效，每天饮用红茶 ，有利于舒缓神经。

6 、杏仁

杏仁中含有丰富的维生素E，一种很好的抗氧化剂
，能提高免疫系统机能 。杏仁还含有丰富的维生素B，能帮你渡过难熬的日子
。每天小半杯就足够了。

7
、苹果

苹果老幼皆宜 ，医生称它为“全科医生” 。苹果中的柠檬酸和苹果酸能提高胃液的分泌
，促进消化
。现在空气污染较重，多吃苹果能改善呼吸系统和肺功能。而且苹果香气宜人 ，可有效消除压抑感 。

▲考研排毒食物推荐

1.苦瓜：苦瓜能清暑消热
，明目解毒
。

2.蜂蜜：蜂蜜含有氨基酸、维生素，可促进身体良性循环。

3.绿叶蔬菜：绿叶蔬菜多呈碱性 ，可以中和饮食 、代谢中产生的酸性物质 。

4.黑木耳：黑木耳中的胶质
，可将残留在人体消化系统内的灰尘杂质吸附聚集，排出体外
。

5.酸奶：益生菌在肠内无声无息地“繁衍 ” ，协助肠道抵抗有害菌。

6.海带：海带可促进血液中的甘油三酯代谢
，有助润肠通便 。

7.新鲜水果：水果汁能将积累在细胞中的毒素“溶解
”，最终经排泄系统排出体外。

8.葡萄酒：饮葡萄酒可预防和纠正酸中毒
。

9.绿茶：绿茶中有许多解毒因子 ，它们易与血液中有毒物质相结合，并加速从小便排出。

10.糙米：糙米能促进血液循环
，可促进肠道有益菌增殖，预防便秘和肠癌 。

▲考研饮食搭配推荐

1.考研同学每日三餐都要进食适量的主食 ，如米饭
、面食
。不能因为要保证体型只吃蔬菜和水果。人体所需的淀粉等并不是靠水果和蔬菜就能补充的
，适量进食不仅不会长胖，还会通过正常的代谢促进身体正常运转 ，保持良好体型 。

2.早餐可以搭配面包、饼干 、点心、粥等
，午餐和晚餐配点米饭
、面条、花卷等各式面食花样
。

3.建议研考生随时补充多样副食品。除了要吃主食保证足够的热能需要外，还要补充足够的 、多样的副食品 。一般每人每天平均供给肉类75克～2100克;豆类50克～2100克;鸡蛋1～2个;牛奶250毫升;蔬菜500克及水果1～2个 ，基本能满足一天各种营养素的需要
。膳食中的蛋白质最好以动物蛋白为主
，优质蛋白应占蛋白质1/3～2/3，并应平均分配在一日三餐中。4.注意搭配蛋白质和脂肪 。蛋白质营养的缺乏 ，可使大脑蛋白质量减少
，发生神经系统功能紊乱及失调
。因此，考生要在三餐中 ，供以充足的蛋白质和必需的氨基酸。在众多含有蛋白的食品中，大豆蛋白赖氨酸含量高
，它对脑的营养有特别意义，蛋
、奶、鱼等动物性蛋白质生物学价值高且易于利用 ，应优先供给 。考生早餐时可配点儿牛奶 、鸡蛋
、豆浆、豆腐脑 、豆包等
，午
、晚餐配点儿清蒸活鱼、酱牛肉 、香菇炖鸡
、脆皮豆腐等，而且应尽量用植物油炒菜 ，因为植物油中含较多的对脑细胞非常有益的必需脂肪酸。

▲考研饮食六大注意

注意一：早餐必须得吃

不吃早餐或早餐质量较低
，是考生较为常见的营养问题
。不吃早餐影响记忆力和注意力，学习效率会降低。人体经过一夜的休息 ，晚餐所摄入的食物已经完全消化、吸收了 。吃早餐是为了补充身体所需的能量
，尤其是大脑
。

研究显示，维持大脑工作的唯一能量来源是血中的葡萄糖(即血糖) ，血糖是靠食物补充和肝糖原分解来供应的。如果早餐摄入不足
，血糖的浓度就会降低 。

不吃早餐的一个最直接的后果是，学生在第二三节课后会出现饥饿感 ，大脑细胞也会因血糖供应不充足，可表现为脑记忆和脑反应能力下降
，注意力不集中，将直接影响学习效率
。

注意二：油炸食品易饱 ，但会影响食欲及大脑工作效率

油炸食品易使人产生饱腹感
，会降低人们的食欲，影响其他食物的摄入量。

另一方面 ，油炸食品不易消化
，会加重消化负担，导致分布到大脑的血液相应减少 ，降低脑的灵敏度
，从而影响到大脑的工作效率 。因此，考生饮食应以清淡为宜
。

需要强调的是 ，坚果类食物
，如瓜子 、花生、甜食及奶油过多的食物要少吃。

注意三：忌盲目“换食”

由于学习紧张等原因，多数考生的消化功能会有所下降 ，表现为食欲降低 。

此时，根据自己的饮食习惯
，在保证营养的前提下，尽量选择爱吃的食物
。

如果考前压力大 ，产生厌食感
，可以采用少食多餐的方法，把每日三餐变成每日四餐
、五餐 ，增加进餐的次数
，这样考生同样可以摄取到一天所需的营养量。

考前切忌盲目改变食物种类，不要因考试临近或偏听而强迫进食某种食物 ，这样做
，不仅会影响食欲，甚至会出现过敏现象(鱼、虾 、奶等) ，会因小失大 。

注意四：冷饮不吃或少吃

考生复习考试期间
，由于生活和学习节奏较快，学习负担加重 ，身体抵抗力有所降低，若吃了不洁甚至变质的食品
，很容易出现胃肠道问题。

饮食问题不容忽视，不要随便在小摊上买东西吃 ，尽量不吃或少吃冷饮
，吃东西前要将手洗干净
。烹饪过程中要注意生熟分开，食物要保持新鲜 ，避免因食用不洁食物而引起急性胃肠炎
、菌痢等消化道感染性疾病而影响复习和考试。

食物放入冰箱内并不等于进了“保险箱 ”
，剩菜剩饭及存放时间较长的熟食，吃前一定要彻底加热灭菌 。

注意五：过食鱼肉“酸中毒
”

不能吃得太饱 ，这主要是为了避免消化道负担加重
，分流体内血液，不能保证大脑有足够的血液供应
。

此外 ，鱼、肉 、蛋等属于酸性食物
，人体若食用酸性食物过多，就会出现“酸中毒”。

“酸中毒 ”易使人疲劳 ，抵抗力降低，特别是会使考生思维能力下降
、记忆力减退
，发生神经衰弱综合征 。

注意六：不宜过度进补

不可过分迷信“营养品”等对智力和考试成绩的作用
。

人的智力受许多因素影响，营养只是诸多因素之一 ，各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素
，只要不挑食，不偏食 ，均衡地吃好一日三餐
，就能满足需要。