备考指导#2011考研究生在即 别让消极情绪左右你

小惠最近特别烦躁，究竟为什么她也说不上来 ，就是总感觉莫名其妙地烦 。去买饭的时候
，看到排着长长的队，烦；看到一排排色泽不怎么鲜艳的菜 ，没胃口
，烦；去自习室，原先占的座位已经有人先坐为主了 ，找了半天好不容易发现个空座，周围的书还堆得老高
，烦；坐在自习室，翻翻英语 ，看两行看不下去
，烦；做做数学题，一道也做不出来 ，烦；收拾书包回宿舍
，舍友一句你今天怎么没整好被褥，被检查的老师……没等舍友说完 ，她就爆发了：“我就不整理怎么样
，知不知道我很烦！！！”突然的大吼把舍友吓得一愣，再没下文 ，她也感觉很冲动
，无力的扔掉书包，把头埋进被子里 ，嘤嘤的哭起来
。

比起小惠来，阿强的愤怒似乎更让人觉得过于冲动。阿强是体育专业的
，本来没有打算考研，可是女朋友一直鼓动自己陪她考 ，如果两个人都考上当然更好了
，于是阿强也迈进考研大军，慢慢进入了复习状态 。可是老乡林子经常揶揄他 ，说像你这样“头脑简单四肢发达 ”的人
，还是多考虑考虑怎么把女友牢牢拴住吧
。本来阿强也不怎么在意，只当是林子一个不怎么恶意的玩笑 ，可有一天他从自修室回来
，在人工湖旁边看到林子和自己的女友有说有笑，亲密的很 ，突然妒意从胆边生
，过去揪着林子就是一顿猛揍。可怜体弱的林子顿时鼻青脸肿，女友对他谴责有加 ，而他也让愤怒和猜忌充满了头脑，本来鼓起的那股考研劲
，早消失得无影无踪了 。

亲爱的朋友，在复习的过程中 ，你是否也体验过忧愁、悲伤 、愤怒
、紧张、焦虑 、痛苦
、恐惧、憎恨等消极情绪？你是否想过如果整天高高兴兴
，没有任何忧愁和烦恼该有多好，那样就能有百倍的精神投入复习了。可是 ，希望自己远离不良情绪
，一心考研，都只是理想化的想法 ，不管你愿意不愿意
，情绪都会忠诚地跟随你，因为我们都是普通的人 ，难以成仙 、成佛
，也难以达到“不以物喜，不以己悲
”的境界
。

情绪是我们对客观事物的一种内心体验 ，反映了我们对客观事物的态度。它就象空气，无声无息地围绕着我们、伴随着我们
，成为我们行动
、学习或思考的一种心理背景 。在你复习考研的漫长征程中，可能各种情绪都能体验到 ，有积极的
，也有消极的
。有了情绪，我们的生活才丰富多彩。但对于这个经常光顾的“朋友” ，我们并不是被动接受
，而是可以控制的，也是应该控制的 。我们需要学会与消极的情绪作斗争 ，而考研的过程正是伴随着不断与消极情绪抗争的过程
。

关于情绪管理的方法
，我们可以归纳为What、Why和How三部曲，就是要清楚自己当下的情绪是什么 ，认清引发情绪的原因
，再找出适当的方法疏解或表达情绪。

What—我现在有什么样的情绪？

由于我们平时认为有些情绪是不好的，已经习惯了压抑和忽略自己真实的心理感受 ，因此情绪管理第一步就是首先能觉察我们自己的情绪，只有觉察和体验到自己的情绪
，才能知道自己现在的心理感受，才有机会掌握情绪 ，而不会被情绪所左右 。

当清楚地认识到自己当下的情绪时
，不管是高兴 、抑郁还是焦虑，都要接受下来
。你会发现在你接纳它们时 ，反而可以减少一些惊慌和痛苦。其实
，人有某些消极情绪
、并把它适当的表达出来，是一种正常现象 。如果采取“不认账 ”的态度 ，你就要花费精力去掩饰它、压制它
，或做其他无畏的挣扎，这是于事无补的
。长期压制消极情绪还会诱发过度的情绪反应。等它真正爆发的时候 ，反而会造成更大的恶果 。就像阿强
，其实他经常会对女友与其他男生说笑感到不舒服，但却从不表现出来 ，在同学或女友面前表现出很大度 、不在意的样子，但他的那些不舒服他自己知道
，并且一直积累下来，这可能也是造成打人事件的一个重要推动力。

在考研复习的道路上 ，如果遇到了不良情绪的打扰
，不要拒绝，不要压制 ，也不要掩饰
，不妨坦诚地接纳它，了解它 ，只有这样
，才能进一步找到原因，掌控情绪 ，让它为你服务
。

Why—我为什么会有这种情绪？

我为什么焦虑？为什么烦躁？为什么生气？为什么难过？为什么觉得挫折无助？找出引发情绪的原因
，我们才能对症下药。

小惠在老师帮助下寻找原因时发现，自己的坏情绪是从看到自己一直喜欢的男生跟别的女孩在一起开始的 ，原来自己一直在心理暗恋他却不敢承认，更没有勇气表白
，直到他的身边有了红粉佳人 。找到了原因并，小惠理智地处理了自己的感情后 ，忽然发现自己还有那么多的复习计划没有执行
，还有那么多事情等着去做，于是又一头扎进书堆了 ，重拾以往的复习状态
。

由此可见
，找到坏情绪的原因是有效处理情绪的第一步。但有的时候，就只是莫名其妙的烦 ，无论如何也找不出原因
，这个时候不妨转换一下思路，做一些让自己感觉舒畅的事 。因为人都有一定的情绪周期 ，可能每个月的那几天就属于情绪低落期
，了解了自己的情绪周期，在这段时间里就尽量调整做些轻松愉快的事情
。

How—如何有效的处理情绪？

想想可以用什么办法来宣泄自己的情绪呢？平常当你心情不好的时候 ，你会怎么办？什么方法对你比较有效?也许通过深呼吸
、肌肉松弛法、静坐冥想 、运动
、到教室外走走、听音乐等来让心情平静，也许是大哭一场 、找人聊聊
、涂鸦、用笔抒情等方式
，来宣泄一下，也许是换个乐观的想法来改变心情 ，也许每个人都有一套自己的处理情绪的方法
，不过这儿提供几种已被心理学证实有效的方法供参考。

1．保持一种积极乐观的心态

一个好的投手在接受记者采访时说，我每次投球的时候不关心球进不进 ，而是欣赏球离开手抛向篮板的优美弧线 。关注过程而非结果
，这可能是他百投百中的一大诀窍
。考研过程也是非常锻炼人的一个过程，不管结果怎样 ，过程本身就非常有价值
，瓜熟蒂落 、水到渠成是大家都知道的道理，只要付出努力 ，总是会有所收获
，对结果的担忧不仅没用也非常没有必要，所以保持一种乐观的心态 ，把关注的焦点回归到复习的技巧和效率上来，才是明智之举。

2．利用语言暗示的作用

当你被不良情结所压抑的时候
，可以通过言语暗示来调整和放松心理上的紧张，使不良情绪得到缓解 。语言是一个人情绪体验强有力的表现工具
。通过语言可以引起或抑制情绪反应 ，即使不出声的内心语言
，也能起到调节作用。在你发怒时，可以暗示自己“不要发怒
” ，“发怒会把事情办坏的”；陷入忧愁时
，提醒自己“忧愁没有用，于事无益 ，还是面对现实
，想想办法吧 ”，等等 。在松弛平静、排除杂念
、专心致志的情况下 ，进行这种自我暗示
，对情绪的好转大有益处。

3．了解生物节律，尊重情绪规律

人是有生物钟和生物节律的 ，比如有的人是早起型，有人是晚睡型
，有人早晨效率高，有人下午头脑好 ，其实情绪也一样有它的节律
。

美国加州大学心理学教授罗伯特?塞伊曾经做过一个实验
，在一段时间里对125名实验者的情绪和体温变化进行了观察。他发现，当人们的体温在正常范围内处于上升期时 ，他们的心情要更愉快些
，而此时他们的精力也最充沛 。根据塞伊教授的结论，人的情绪变化是有周期的
。塞伊本人就严格遵循着这一“生物节奏”的规律 ，他往往很早就开始写作
，“我写作的最佳时间是早上
”，而在下午 ，他一般都用来会客和处理杂事
，“因为那时我的精力往往不够集中，更适合与人交谈”。

所以我们要熟悉自己的生物节律和情绪周期 ，合理安排考研事件，这样便能得到更有效率的成果
，从而避免消极情绪的不良影响 。

4．保证充足的睡眠

睡眠不足可能不是某几个考研人的问题，前天一位考研的学生告诉我 ，现在他们都四点半起床
，都紧张得很！大家为了考研，都在拼命挤压本来就有限的睡眠时间 ，可是时间与成绩是成正比的吗？付出时间越多效率就越高吗？恐怕不尽然
。匹兹堡大学医学中心的罗拉德?达尔教授的一项研究发现
，睡眠不足对我们的情绪影响极大，他说：“对睡眠不足者而言 ，那些令人烦心的事更能左右他们的情绪 ”。

当你每天睡眠不足
，强打精神把自己控制在书桌前，烦躁、抑郁 、焦虑
、担忧等不良情绪也会轻易找上你 ，不仅使你复习效率全无
，而且还有影响考研的自信心 。其实对于准备时间晚的同学，只要合理安排时间 ，有效完成计划，成果总是会有的
。当然
，多少睡眠量能满足自己的需求因人而宜，但最起码要保证充足的高质量的睡眠 ，这也是保持良好情绪
，取得好成绩的重要保证。

5．养成良好的运动习惯

运动是一个极有效的驱除不良心情的自助手段 。研究人员发现，健身运动能使你的身体产生一系列的生理变化 ，其功效与那些能提神醒脑的药物类似
。但比药物更胜一筹的是
，健身运动对你是有百利而无一害。不过，要做到效果明显 ，你最好是从事有氧运动——跑步、体操 、骑车
、游泳和其他有一定强度的运动
，运动之后再洗个热水澡则效果更佳 。如果在紧张的复习中这些活动很难进行，哪怕你只是散步十分钟 ，或围着操场跑两圈
，对克服坏心情都能收到立竿见影之效。

6．保证合理饮食

你是否为了多挤出时间复习，吃饭总是凑合凑合 ，匆匆了事？其实这样不仅难以提高效率，反而会给我们带来坏心情
。大脑活动的所有能量都能来自于我们所吃的食物
，因此情绪波动也常常与我们吃的东西有关。《食物与情绪》一书的作者索姆认为，对于那些每天早晨只喝一杯咖啡的人来说 ，心情不佳是一点也不足为怪的 。索姆建议
，要确保你心情愉快，你应养成一些好的饮食习惯：定时就餐（早餐尤其不能省） ，限制咖啡和糖的摄入（它们都可能使你过于激动）
，每天至少喝六至八杯水（脱水易使人疲劳）
。

营养是保持充沛精力、贮藏能量的重要手段，也是预防紧张的主要措施。所以考研人更要注意营养的均衡 ，养成良好的饮食习惯
，这对于抵抗紧张情绪反应和提高智力水平都是非常必要的 。

聪明的人能够做到劳逸结合，提高效率；了解自己的生物节律和情绪周期 ，能把自己的潜能充分发挥出来；保证充足的睡眠和合理的饮食
，为考研成功做好充分的准备
。学会合理调控情绪，成为情绪的主人 ，这不仅仅是对考研，同时对以后的人生路也是大有裨益的。

生气时跑三圈

有个年轻的庄稼汉
，每次碰到与人发生纠纷快要起冲突时，他便立刻冲出现场 ，回到自家田园旁
，绕着田地房舍左跑三圈右跑三圈，跑得气喘吁吁 ，然后一屁股坐在家门前静坐沉思 。次数多了
，大家都很好奇，询问他这到底是怎么一回事 ，他每次都笑而不答
，众人也理不出头绪
。由于他鲜少与人结怨，或者对人大发脾气 ，因此人缘甚佳
，样样事情都很顺利，房子一间一间地增建 ，田地一直不断扩充，不到几年
，早已是富甲一方的大亨，可是每次遇到不愉快的场合他仍转身就走 ，跑回自己的家园左绕三圈右绕三圈
，后来年纪一大把了，子孙们不忍见他如此疲累 ，纷纷劝阻并一再请求他说明个中原因
，拗不过大家的苦苦哀求，终于揭开数十年来的秘密。

其实很简单 ，年轻时每次正要发火
，不管谁是谁非，他总是跑回家 ，边跑边告诉自己：“我的房屋如此简陋
，田地这么少，努力都还来不及 ，那来闲功夫与人生气争吵？
”等到有了点成就，他又这样告诉自己：“我的事业都这么大了
，还为这么一点小事与人争斗，肚量也未免太小了吧！老天爷已对我这么宽厚 ，我还计较什么 、气愤什么呢？”啊！一股似火山即将发的怒气
，就这么被他轻轻一转就消失得无声无息，多高的智慧呀！

如何解除愤怒 ，让愤怒的情绪尽快远离
，是幸福人生必修的课题 。找一个最能够释放压力的最爱吧！跑跑步
、流流汗，啜一杯香浓的咖啡 ，赏一段柔美的音乐
，或者走进自然，让纷扰的人事沉淀 ，亦或知心相伴
，让真情自由挥洒都可以
。