备考指导#初试在即 适度放松合理紧张 你做得到吗

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来源：中国研究生招生信息网2019-12-17

距离考研初试越来越近
，数百万考生的精神肯定也越来越紧张 。虽然每个人都知道，过度紧张对考试并不好 ，适度放松、合理紧张才是最好的状态
，但你知道怎么做吗?

今天我们就邀请北京师范大学心理院蔺秀云教授，为大家解读临考状态 ，如何看待大事来临时的紧张情绪
，并学会适度放松，以最佳状态面对研考
。

考前紧张 ，属正常

从人类进化的本能来说，遇到大事一般有两种反应：战或者逃。考研是考生人生中的一件大事
，例如关注的公众号推送了政策变化，你第一反应是脑袋“嗡 ”地一声;或者隔壁研友今天比你多复习了一小时 ，你紧张到想压缩睡眠时间赶上他;又或者觉得自己复习效果不好
，分分钟想要放弃之类的情绪，这都是非常正常的 ，不需要因为自己有些紧张的情绪
，感到焦虑 。蔺教授说：“遇到紧张焦虑等情绪，要学会正视自己的情绪 ，接纳它
”
。

接纳是缓解紧张情绪
，舒缓心态的基础。

还有，怎么看待做往年真题的效果呢?蔺教授指出 ，往年的真题只是对考生学习情况的一个检验
，并不能作为今年临场效果的评判标准，往往有很多人临场的时候发挥比做真题时要好 。以考试的时间来试做真题和模拟题 ，体验考试节奏，评估自己的实战反应
，但又不把真题 、模拟题的测试效果绝对化，才是做真题模拟题的要义
。

学了这么久 ，要自信

“我们在做咨询的时候发现
，有一个奇怪的现象。一般来说，越是好学生 ，越是容易紧张 。”蔺教授介绍到。

为什么呢?

学习好的学生
，身边能接触到很多学习好的，对比的对象都是水平很高的 ，非常容易错误判断自己的水平
，以为自己不够强，导致不够自信
。

很多人都有一个自己的复习规划 ，甚至日程表
，回头去看看自己复习的里程就知道，你也是从一开始复习到现在了 ，该掌握的知识点，该复习的科目都心里有数了
，把关注点放到自己身上，你会发现你一直都在进步。每天晚上睡觉前 ，先回顾一下自己今天收获了什么
，刚复习了哪些知识点，认可自己的复习成果 。

所以 ，正确评估自己的水平
，合理评价自己，把关注点放到自己本身 ，是调节情绪的基础
。

调节方法
，get到

调节情绪的方法有很多，主要是要选择适合自己的。在这里 ，蔺教授提出几个调节情绪的要点
，供大家选择 。

一
、找到合适的人，在合适的时机倾诉
。合适的人是谁呢?是一个能感受你情绪 ，不否定你的感受，不说风凉话的人。总的来说
，是一个能够与你共情，有意愿听你表达 ，肯定你的感受的人
，他能安抚你的情绪，缓解你的压力 。除了合适的人 ，合适的时机也很重要
。要在大家都有空还休闲的时候
，比如吃饭、锻炼 、临睡觉前，都是合适的时机。遇到过度关心的亲友 ，尤其是父母
，要学会跟对方以成年人的方式相处，做好约定 ，学会报告自己的具体进度
，让关心你的人放心，彼此安抚 。

二
、提高效率 ，不纠缠细节
。不纠缠某道题不会，某一天比别人多休息半小时之类的事情
，根据自己制定的每日复习进度表，完成一项就打对勾。如果今天提前完成了进度 ，那就给自己放松一下
，早睡一会;如果进度慢了一点，那就晚睡一会 ，把计划完成 。只跟着自己的节奏走
，关注点在自己身上。

三、越考试越平常，保持合理的身心状态
。以前有考生在考前拉肚子 ，平时吃一片药就能管用
，他害怕拉肚子，就一次吃了三片 ，这真的不需要。比如睡不着觉就接纳自己睡不着觉
，这是我们的大脑在应对大事的时候，正常的应对状态 。蔺教授介绍说 ，有两种状态最合适：一是最健康的状态，比如保证充足睡眠
，合理饮食;二是跟平时一样的状态，把每一天都当做最平常的一天来过
。这是应对考前考中最好的方法。

瞬时减压法 ，试一试

蔺教授说
，首先要先放松，记住我们要关注参加考试的过程 ，而不是联想多么远以后的结果 。上了考场
，如果遇到紧张情况，比如过度紧张 、出师不利
、暂时遗忘等等 ，下面有两种方法供大家瞬时减压
。

(1)呼吸放松法

深吸气
，内心默数“5、4 、3、2
、1 ”，体会空气从你的鼻腔慢慢进入肺部 ，肺泡鼓起
，胸膈膜向下，肚子鼓起……然后暂停两到三秒钟 ，增加那种紧张感，接着慢慢地呼出浊气
，内心默数“5、4 、3
、2、1
”，体会你的胸膈膜慢慢地往上 ，浊气从肺泡挤压出去
，经过鼻腔，呼出身体。每次使用呼吸放松法 ，往复3次就能达到放松的效果
，6次以上效果更佳 。

呼吸放松法尤其适合考试刚要发试卷的时候，或者发下卷子一看题头蒙的时候
。或者是睡眠不好的时候 ，做15个来回
，基本上还不到15个就能顺利入睡了。

(2)正念练习法

正念练习的核心是关注此时此刻 。关注到当下你要复习什么，你面对着哪道题 ，把你脑海里指向未来的念头抛出去
，只关注当下
。平时也可以关注你面前食物的颜色 、味道
、软硬度，带给你舌头的体验;或者关注你走路时候脚的感觉 ，路面的硬度等等。不去想考试失利怎么办，明年怎么办
，对不起谁之类的未来想法 。

最后提醒

在考前整理物品的时候，进行强调记忆。把考试需要的物品 ，放在一个固定的地方
，并且告诉自己，我把东西放在了XXX里
。不要顺手一放 ，那样很容易忘了放在哪儿。

在考试遇到临时忘记的情况
，可以用联想记忆 。比如用笔写下关键词、公式等等
。很多时候不是我们忘了，而是因为担心 ，也就是说我们的大脑被情绪占有了
，知识就进不来了。

祝大家考试顺利，轻松应对!

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