备考指导#初试在即 适度放松合理紧张 你做得到吗

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，适度..

来源：中国研究生招生信息网2019-12-17

距离考研初试越来越近，数百万考生的精神肯定也越来越紧张
。虽然每个人都知道 ，过度紧张对考试并不好
，适度放松、合理紧张才是最好的状态，但你知道怎么做吗?

今天我们就邀请北京师范大学心理院蔺秀云教授 ，为大家解读临考状态
，如何看待大事来临时的紧张情绪，并学会适度放松 ，以最佳状态面对研考。

考前紧张
，属正常

从人类进化的本能来说，遇到大事一般有两种反应：战或者逃 。考研是考生人生中的一件大事 ，例如关注的公众号推送了政策变化
，你第一反应是脑袋“嗡
”地一声;或者隔壁研友今天比你多复习了一小时，你紧张到想压缩睡眠时间赶上他;又或者觉得自己复习效果不好 ，分分钟想要放弃之类的情绪，这都是非常正常的
，不需要因为自己有些紧张的情绪，感到焦虑
。蔺教授说：“遇到紧张焦虑等情绪 ，要学会正视自己的情绪
，接纳它”。

接纳是缓解紧张情绪，舒缓心态的基础 。

还有 ，怎么看待做往年真题的效果呢?蔺教授指出
，往年的真题只是对考生学习情况的一个检验，并不能作为今年临场效果的评判标准 ，往往有很多人临场的时候发挥比做真题时要好
。以考试的时间来试做真题和模拟题
，体验考试节奏，评估自己的实战反应 ，但又不把真题 、模拟题的测试效果绝对化
，才是做真题模拟题的要义。

学了这么久，要自信

“我们在做咨询的时候发现 ，有一个奇怪的现象 。一般来说，越是好学生
，越是容易紧张
。 ”蔺教授介绍到。

为什么呢?

学习好的学生，身边能接触到很多学习好的 ，对比的对象都是水平很高的
，非常容易错误判断自己的水平，以为自己不够强 ，导致不够自信 。

很多人都有一个自己的复习规划
，甚至日程表，回头去看看自己复习的里程就知道 ，你也是从一开始复习到现在了
，该掌握的知识点，该复习的科目都心里有数了 ，把关注点放到自己身上
，你会发现你一直都在进步
。每天晚上睡觉前，先回顾一下自己今天收获了什么 ，刚复习了哪些知识点，认可自己的复习成果。

所以
，正确评估自己的水平，合理评价自己 ，把关注点放到自己本身
，是调节情绪的基础 。

调节方法，get到

调节情绪的方法有很多 ，主要是要选择适合自己的。在这里
，蔺教授提出几个调节情绪的要点，供大家选择
。

一
、找到合适的人 ，在合适的时机倾诉。合适的人是谁呢?是一个能感受你情绪
，不否定你的感受，不说风凉话的人 。总的来说 ，是一个能够与你共情
，有意愿听你表达，肯定你的感受的人 ，他能安抚你的情绪，缓解你的压力
。除了合适的人
，合适的时机也很重要。要在大家都有空还休闲的时候，比如吃饭、锻炼 、临睡觉前 ，都是合适的时机 。遇到过度关心的亲友
，尤其是父母，要学会跟对方以成年人的方式相处 ，做好约定
，学会报告自己的具体进度，让关心你的人放心 ，彼此安抚
。

二
、提高效率
，不纠缠细节。不纠缠某道题不会，某一天比别人多休息半小时之类的事情 ，根据自己制定的每日复习进度表
，完成一项就打对勾 。如果今天提前完成了进度，那就给自己放松一下 ，早睡一会;如果进度慢了一点，那就晚睡一会
，把计划完成
。只跟着自己的节奏走，关注点在自己身上。

三、越考试越平常 ，保持合理的身心状态 。以前有考生在考前拉肚子
，平时吃一片药就能管用，他害怕拉肚子 ，就一次吃了三片
，这真的不需要
。比如睡不着觉就接纳自己睡不着觉，这是我们的大脑在应对大事的时候 ，正常的应对状态。蔺教授介绍说
，有两种状态最合适：一是最健康的状态，比如保证充足睡眠 ，合理饮食;二是跟平时一样的状态
，把每一天都当做最平常的一天来过 。这是应对考前考中最好的方法。

瞬时减压法，试一试

蔺教授说 ，首先要先放松，记住我们要关注参加考试的过程
，而不是联想多么远以后的结果
。上了考场，如果遇到紧张情况 ，比如过度紧张 、出师不利
、暂时遗忘等等
，下面有两种方法供大家瞬时减压。

(1)呼吸放松法

深吸气，内心默数“5、4 、3
、2、1
” ，体会空气从你的鼻腔慢慢进入肺部
，肺泡鼓起，胸膈膜向下 ，肚子鼓起……然后暂停两到三秒钟
，增加那种紧张感，接着慢慢地呼出浊气 ，内心默数“5 、4、3
、2、1”
，体会你的胸膈膜慢慢地往上，浊气从肺泡挤压出去 ，经过鼻腔，呼出身体 。每次使用呼吸放松法
，往复3次就能达到放松的效果，6次以上效果更佳
。

呼吸放松法尤其适合考试刚要发试卷的时候 ，或者发下卷子一看题头蒙的时候。或者是睡眠不好的时候
，做15个来回，基本上还不到15个就能顺利入睡了 。

(2)正念练习法

正念练习的核心是关注此时此刻
。关注到当下你要复习什么 ，你面对着哪道题
，把你脑海里指向未来的念头抛出去，只关注当下。平时也可以关注你面前食物的颜色 、味道
、软硬度 ，带给你舌头的体验;或者关注你走路时候脚的感觉
，路面的硬度等等 。不去想考试失利怎么办，明年怎么办 ，对不起谁之类的未来想法
。

最后提醒

在考前整理物品的时候
，进行强调记忆。把考试需要的物品，放在一个固定的地方 ，并且告诉自己，我把东西放在了XXX里 。不要顺手一放
，那样很容易忘了放在哪儿
。

在考试遇到临时忘记的情况，可以用联想记忆。比如用笔写下关键词、公式等等 。很多时候不是我们忘了 ，而是因为担心
，也就是说我们的大脑被情绪占有了，知识就进不来了。

祝大家考试顺利 ，轻松应对!