考研路上，我是如何克服焦虑和拖延症的？

考研像一场漫长的马拉松，有人起跑就冲刺，有人中途想放弃，而我，大概是那个在半路摔了一跤，又爬起来慢慢挪的人，大三下学期决定考研时，我以为只要按部就班地复习，就能稳稳走到终点，可真正翻开书本才发现，这条路远比想象中难——背了又忘的政治知识点，永远做不完的英语真题，像天书一样的数学公式，还有身边同学悄悄晒出的进度条，都像石头一样压在心上，焦虑和拖延症像两个幽灵，几乎把我拖进了放弃的深渊，直到后来，我试了很多方法，才慢慢学会和它们“和解”，甚至把它们变成了复习路上的“助推器”。

焦虑从哪里来？我先和它“聊了天 ”

刚开始复习时，我每天早上醒来第一件事就是摸手机，下意识地想看考研群里的消息，今天有人说“英语阅读错了10个，是不是没希望了”，明天有人说“数学强化班已经过半了，我才刚开始” ，这些话像针一样扎在我心里，明明昨天刚背完的单词，今天做题时又忘了大半；明明数学题做了两小时，正确率还是没提高，晚上躺在床上，脑子里全是“考不上怎么办 ”“别人都比我强”的念头，常常失眠到凌晨，第二天顶着黑眼圈去图书馆,效率反而更低。

后来我意识到，这样下去不行，我找了个本子，开始每天写“焦虑日记”，不是抱怨，而是像和朋友聊天一样，把焦虑的原因写下来：今天数学题没做出来，怕自己学不会 ”“看到同学进度快，怕落后” ，写完之后，我会问自己：“这件事真的那么可怕吗？”数学题没做出来 ”，就拆解成“是知识点没掌握，还是方法不对？”；“同学进度快”，就反问“他的节奏适合我吗？我按自己的计划来会不会更好？ ”

慢慢地我发现，80%的焦虑都来自“想象中的恐惧”，比如我总担心“政治背了也忘，等于白费”，但后来发现，所有知识点都是“先记住，再理解，最后会用”的过程，背了忘忘了背，本就是常态，当我把“考不上就完了 ”这种灾难化的想法，换成“就算这次没考上，我也学到了坚持和规划的能力”，心里的压力突然小了很多，焦虑不是敌人，它更像一个信号，提醒我“这里可能需要调整方法”，学会和它对话，而不是被它控制,是克服焦虑的第一步。

拖延症不是“懒 ” ，是我没给大脑“下指令”

比起焦虑，拖延症更让我头疼，明明知道该做数学了，却忍不住刷手机；计划背1小时单词，结果前30分钟都在“等状态好”，有次我统计了一天的效率，发现真正专注学习的时间还不到3小时，剩下的全在“磨洋工 ”，我骂自己“太懒” ，但越骂越拖延，陷入了“拖延—自责—更拖延”的恶性循环。

后来读了一本讲心理学的书，才明白拖延症不是“懒 ” ，而是大脑在“逃避痛苦”，数学题太难，背单词太枯燥，这些都是“痛苦”的事，大脑会本能地拖延，而刷手机、看剧，能立刻获得多巴胺，大脑当然更喜欢，所以克服拖延症，不是靠“硬逼 ” ，而是要学会“骗”大脑——把痛苦的事“变小”，让大脑觉得“这件事也不难”。

我试了几个方法，效果特别好，第一个是“5分钟启动法 ”，比如不想做数学题，就告诉自己“只做5分钟，做不完就停”，结果往往是，5分钟后进入了状态，不知不觉就学了1小时，不想背单词，就打开APP只背10个，告诉自己“背完这10个就休息” ，结果常常一背就是半小时，第二个是“拆任务法 ”，以前我计划“今天复习高数” ，太笼统，一看就犯怵，后来改成“今天复习高数上册第三章，做10道选择题，整理3个公式”，任务越具体，越容易开始，第三个是“奖励机制 ”，做完这套英语真题，就奖励自己喝一杯奶茶”“背完50个单词，就允许自己看20分钟剧”，把“痛苦 ”和“快乐”绑定，大脑会慢慢接受“先苦后甜”的模式。

最让我惊喜的是“番茄工作法 ” ，以前我总觉得“必须学满8小时才叫努力”，结果越学越累，后来用番茄钟，学25分钟休息5分钟，4个番茄钟后休息20分钟，一开始还担心“25分钟太短，进入不了状态”，结果发现，短时间专注反而效率更高，而且休息的5分钟，我完全不看手机，而是站起来走走、看看窗外，让大脑真正放松，现在回想起来，拖延症就像一只“纸老虎”，你越是盯着它、害怕它，它越凶；但只要你敢迈出第一步，就会发现,它根本没那么可怕。

找到“节奏感 ”，比“盲目努力”更重要

克服焦虑和拖延症后，我最大的收获不是“学了多少东西”，而是找到了自己的“复习节奏 ”，以前总和别人比进度，别人做第二遍真题了，我才刚做完第一遍；别人开始背政治大题了，我还在看基础课，结果越比越慌,越慌越学不进去。

后来我彻底放弃了“和别人比”，开始“和自己比”，我会每周日晚上花1小时做计划，不是写“今天学8小时 ” ，而是具体到“上午9-11点做英语阅读，对答案并分析错题；下午2-4点复习数学公式，做20道题；晚上7-9点背政治马原，默写框架”，计划里还会留出“弹性时间”，比如周三下午不学新知识，专门用来补上周没完成的任务,或者复习薄弱的地方。

我发现，当我按自己的节奏来，反而学得更扎实，英语阅读以前错8个，后来慢慢对到5个、3个；数学题以前要1小时做10道，后来40分钟就能做完，而且正确率提高了，更重要的是，我开始享受复习的过程，背政治时，我会想象自己是在和“马克思 ”“毛泽东”对话，理解他们的思想；做数学题时，我会把每道题当成“闯关” ，解出来的那一刻,比赢了游戏还开心。

也会有状态不好的时候，比如有次模拟考数学，只考了60分，比上次低了20分，我当场就哭了，但哭完之后，我擦干眼泪，把错题一道道整理出来，发现其实都是“粗心 ”和“知识点混淆” ，那天我没学新东西，专门花时间把错题重新做了一遍，还找了几道类似的题练习，第二天早上醒来，我告诉自己“模拟考的意义是暴露问题，不是否定自己”,心里一下子就豁然了。

考研教会我的：比结果更重要的，是“成为更好的自己”

现在回头看，考研这一年，我不仅学会了如何规划时间、如何高效学习，更重要的是，我学会了如何和自己相处，焦虑的时候，我不再逃避，而是停下来问问自己“我真正害怕什么 ”；拖延的时候，我不再自责，而是用“5分钟启动法”让自己动起来；遇到困难的时候，我不再抱怨，而是把它当成“升级打怪”的机会。

最后成绩出来，虽然不是最顶尖的，但考上了自己心仪的学校，拿到录取通知书的那一刻，我没有想象中的狂喜，反而是一种平静的踏实，我知道，这一年里，我打败了那个容易焦虑、总是拖延的自己，变成了一个更自律、更勇敢的人。

考研路上，焦虑和拖延症或许永远无法“彻底消灭 ”，但我们可以学会和它们“共处” ，就像跑马拉松，中途会累，会想放弃，但只要调整呼吸、找到节奏，总能一步步跑到终点，而那些让我们感到痛苦的时刻，终将成为我们成长路上最珍贵的礼物，毕竟，真正的胜利，不是考上哪所学校，而是在这个过程中,成为了连自己都佩服的人。

考研路上，我是如何克服焦虑和拖延症的？